Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки снижают риск смертности

От инфаркта бегом В журнале Journal of the American College of Cardiology от 2 февраля 2015 года появились результаты исследования датских учёных Они провели анализ данных Копенгагенского городского исследования сердца Copenhagen City Heart Study и выяснили что даже непродолжительные пробежки в спокойном темпе могут существенно повысить шансы на долгую жизнь При этом существует верхний предел пользы от физических нагрузок чрезмерные тренировки более длительные частые или интенсивные не снижают риск смертности сильнее чем у людей которые вообще не занимаются спортом Закономерность иллюстрирует U образная кривая По мнению авторов работы оптимальная для здоровья сердечно сосудистой системы и долголетия активность может отличаться от той что требуется для достижения спортивных результатов Учёные проанализировали информацию о 1098 бегунах и 3950 людях которые не занимались бегом В исследовании участвовали и люди старше 50 лет они составляли 9 от общего числа испытуемых За период наблюдения смерть наступила у 28 бегунов и 128 человек из малоподвижной группы Авторы исследования выделили три уровня нагрузки лёгкий бег в медленном или умеренном темпе около 5 миль в час не чаще трёх раз в неделю суммарно меньше 2 5 часов умеренный либо тот же темп но при продолжительности занятий 2 5 часа и больше либо более быстрый бег и тренировки чаще трёх раз в неделю но не дольше 4 часов в сумме интенсивный скорость 7 миль в час занятия чаще трёх раз в неделю продолжительность от 4 часов Исследование показало наиболее низкий риск смерти был у тех кто бегал от 1 до 2 4 часа в неделю снижение риска составило 71 по сравнению с теми кто не бегал у тех кто уделял бегу меньше часа в неделю риск смерти снижался на 53 при беге от 2 5 до 4 часов и больше 4 часов в неделю снижения риска смертности по сравнению с малоподвижными людьми не наблюдалось оптимальная частота тренировок 2 3 раза в неделю у таких бегунов риск смерти был на 68 ниже чем у малоподвижных людей даже одна пробежка в неделю снижала риск смерти но у тех кто тренировался чаще трёх раз такого эффекта не было медленный темп бега снижал риск смерти на 49 относительно малоподвижной группы а у самых быстрых бегунов уровень риска был таким же как у тех кто не занимался бегом Таким образом наименьшая смертность была среди тех кто занимался бегом в невысоком темпе не слишком часто и недолго У бегунов с умеренной нагрузкой риск смерти был выше чем у приверженцев лёгкого бега но всё же ниже чем в малоподвижной группе А у тех кто интенсивно тренировался уровень смертности не отличался от уровня в малоподвижной категории Ранее доктора Карл Лави и Дак чал Ли проанализировали данные 52 000 участников Лонгитюдного исследования Центра по аэробике ACLS Они пришли к выводу что польза от бега максимальна при дистанциях меньше 20 миль в неделю При более длинных дистанциях наблюдается U образная зависимость между бегом и риском смерти Спустя два года та же группа исследователей опубликовала работу с участием 55 137 взрослых Наблюдение длилось 15 лет и выяснилось что достаточно даже 5 10 минут бега в день в невысоком темпе Это может снизить общий риск смерти на 30 уменьшить частоту сердечно сосудистых заболеваний на 45 и увеличить продолжительность жизни на 3 года Есть также данные указывающие на связь между высокими аэробными нагрузками и повышенным риском фибрилляции предсердий

Д р Лави отметил что хотя наибольшая польза от тренировок вероятно достигается при небольших нагрузках пока неясно вреден ли сам по себе высокий уровень физической активности Люди могут выбирать интенсивные тренировки по разным причинам например ради улучшения психического состояния спортивных достижений похудения или возможности есть больше Эти мотивы не связаны напрямую со здоровьем и долголетием Хотя высокие нагрузки могут быть связаны с определёнными рисками они скорее всего невелики Поэтому д р Лави призвал не пугать спортсменов например марафонцев и триатлонистов По его мнению главное понять что для пользы здоровью не нужны очень интенсивные тренировки В США рекомендуют уделять физической активности не меньше 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или не меньше 75 минут при высокой При этом д р Лави указал на ограничения датского исследования В нём участвовало недостаточно людей с высокими нагрузками только 47 человек тренировались больше 4 часов в неделю а больше трёх раз в неделю бегали лишь 80 участников Кроме того в ретроспективных исследованиях всегда есть ограничения Например малоподвижные участники были старше и чаще страдали от ожирения диабета и гипертонии чем активные Хотя исследователи учитывали эти различия нельзя исключать влияние неучтённых факторов смертность тренировка нагрузка ожирение инфаркт фибрилляция

С чего человеку лучше начать если он хочет стать более активным в спорте Есть ли минимальный набор активности который должен быть у каждого На эти вопросы в Всемирный день здоровья в интервью нашему агентству рассказала фитнес тренер Хадижа Бигишиева Она поделилась практическими советами для тех кто никак не начнет прививать в свою ежедневную рутину элементарные спортивные нагрузки Кстати в интервью читатели смогут узнать и о том как спорт влияет на самооценку человека Интервью доступно по ссылке РИА Дагестан в МАХ

Сколько смертей можно предотвратить если люди начнут двигаться немного больше например на 5 дополнительных минут умеренной физической активности в день Этот мета анализ индивидуальных данных участников объединил данные семи когорт из Норвегии Швеции и США всего около 40 000 участников и почти 5 000 случаев смерти а также отдельно анализировалась база UK Biobank 95 000 человек Potential Impact Fraction PIF являлся основным инструментом измерения в исследовании Этот показатель учитывает нелинейную связь между физической активностью и смертностью то есть первые добавленные минуты активности дают гораздо больший эффект чем дополнительные минуты у уже активных людей MVPA умеренная и высокая интенсивность активности это быстрая ходьба езда на велосипеде и любая нагрузка повышающая частоту сердечных сокращений Использовали два подхода Подход высокого риска направлен на наименее активные 20 людей тех кто почти не двигается Популяционный подход направлен на всех кроме наиболее активных 20 Физическая активность измерялась с помощью акселерометров носимых устройств а не самооценки Это крайне важно поскольку люди плохо оценивают собственную активность а самоотчёты систематически занижают пользу физических нагрузок Средний период наблюдения составил около 8 лет Люди умершие в первые 2 года были исключены чтобы снизить риск обратной причинности когда болезнь приводит к низкой активности а не наоборот Средний участник выполнял около 28 минут MVPA в день а 12 людей практически не занимались вовсе менее 2 минут в день Связь между активностью и смертностью сильно нелинейная и это ключевой момент 5 минут активности у почти неактивных людей снижает риска смерти примерно на 30 5 минут у уже активных людей почти нет дополнительного эффекта Кривая выходит на плато после 24 минут в день На уровне популяции 5 минут для наименее активных 20 людей предотвращает 6 смертей 5 минут для популяции предотвращает 10 смертей Если масштабировать это на страну то речь идёт о сотнях тысяч спасённых жизней При увеличении на 10 минут это снижение на 8 8 у групп высокого риска и на 14 9 для популяции В UK Biobank эффекты были примерно вдвое меньше что можно объяснить ношением акселерометров на запястье а не на бедре а также выборкой из здоровых участников Результаты по времени сидения Для людей кто сидит до 480 минут 8 часов в сутки снижение сидения не даёт заметного эффекта А вот у людей сидящих более 11 часов сокращение на 30 минут снижает риск смерти примерно на 10 Снижение сидения на 30 минут это 3 предотвращённых смертей в группе высокого риска и 7 3 в популяции По итогу не обязательно становиться бегуном чтобы существенно продлить жизнь достаточно просто добавить 5 минут быстрой ходьбы в день Это особенно актуально для физически неактивных людей так как не обязательно переходить к довольно радикальным рекомендациям ВОЗ где нужно 150 минут в неделю умеренно высокой активности хотя так можно предотвратить 21 5 смертей Мы с вами понимаем насколько тяжело поменять устоявшиеся привычки людей таким радикальным способом а вот начать быстро ходить хотя бы 5 минут в день выполнимо для большинства Исследование предоставляет одно из самых сильных доказательств на сегодня того что небольшие и достижимые изменения в ежедневной активности 5 минут быстрой ходьбы или 30 минут сидения могут предотвращать тысячи преждевременных смертей ежегодно если применяются на уровне популяции Ставь лайк и помогай в распространении полезной информации интересныефакты